Ασκήσεις για την αυχεναλγία

Παρουσιάζουμε εδώ, σε συνεργασία με τον συνεργάτη μας φυσιοθεραπευτή κ. Σασσάνη Χρυσοβαλάντη κάποιες πληροφορίες και προτάσεις για ασκήσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν.

Στάση σώματος

Η καλή φυσική κατάσταση και η καλή στάση του σώματος είναι πάντα θετικοί παράγοντες για την κατλή κατάσταση της περιοχής του αυχένα.
Εδώ, σε συνεργασία με τον συνεργάτη μας φυσιοθεραπευτή κ. Σασσάνη Χρυσοβαλάντη παρουσιάζουμε κάποιες πληροφορίες και προτάσεις για ασκήσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν σε περίπτωση αυχεναλγίας που οφείλεται σε κακή στάση του σώματος αλλά και σε τραυματισμό (πχ από τροχαίο).
Περισσότερα για την λανθασμένη στάση του σώματος μπορείτε να διαβάσετε στο blog.

Τρία στάδια

Οι ασκήσεις έχουν χωριστεί σε τρεις ομάδες.
Στην πρώτη ομάδα περιγράφονται ασκήσεις για την διόρθωση της στάσης σώματος.
Στην δεύτερη ομάδα περιγράφονται ασκήσεις για περαιτέρω ενδυνάμωση των μυών του αυχένα και της ωμοπλάτης.
Στην τρίτη ομάδα παρουσιάζονται οι τρόποι για την διατήρηση των καλών αποτελεσμάτων των προηγούμενων σταδίων καθώς επιστρέφουμε στην καθημερινότητά μας. Σταματούμε όταν νοιώσουμε ότι οποιαδήποτε άσκηση μας προκαλεί πόνο.

Στάδιο 1

Σκοπός είναι η διόρθωση της στάσης του σώματος. Ο στόχος λοιπόν είναι:
η διάταση των θωρακικών μυών
η ενδυνάμωση ραχιαίων και μυών ωμοπλάτης
η ενδυνάμωση των καμπτήρων του αυχένα

Ασκήσεις

1. Διάταση-έκταση της θωρακικής μοίρας

Τυλίγουμε σε ρολό μια πετσέτα χεριών, ξαπλώνουμε και την τοποθετούμε κάθετα κάτω από τη θωρακική μοίρα. Κρατάμε τα χέρια ανοικτά. Το κεφάλι μπορεί να υποστηρίζεται με ένα μικρό μαξιλάρι και τα πόδια θα πρέπει να είναι λυγισμένα για να είναι η μέση χαλαρή. Μένουμε σε αυτή τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Επαναλαμβάνουμε 2-3 φορές Η άσκηση αυτή δεν θα πρέπει να εφαρμόζεται από άτομα με οστεοπόρωση.

2. Ενδυνάμωση ραχιαίων και μυών ωμοπλάτης

Ξαπλώνουμε και τραβάμε το λάστιχο ενδυνάμωσης (φωτογραφία επάνω), αφού προσέξουμε να πάρουμε τη σωστή στάση. Ο θώρακας πρέπει να είναι ίσιος το σαγόνι να μην προεξέχει προς τα εμπρός. Φροντίζουμε να διορθώνουμε την στάση μας αν κατά την διάρκεια της άσκησης αυτή αλλάξει.
Κάνουμε την άσκηση σε εύρος κίνησης που να μην μας προκαλεί πόνο.3. Ενδυνάμωση των μυών του αυχέναΜε αυτή την άσκηση επιδιώκουμε να ενδυναμώσουμε τους βαθύτερους μύες και όχι τους επιφανειακούς. Ξαπλώνουμε ανάσκελα με λυγισμένα πόδια και ψηλαφούμε τους μπροστινούς (επιφανειακούς) μύες του αυχένα ώστε να παρακολουθούμε το βαθμό σύσπασής τους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάμπτουμε αργά τον αυχένα μας προς τα κάτω. Οι μύες που ψηλαφούμε πρέπει να είναι χαλαροί. Όταν αισθανθούμε σύσπαση επιστρέφουμε ελάχιστα προς τα πίσω και συγκρατούμε εκεί τη θέση του κεφαλιού μας για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε 5 φορές.4. Διόρθωση καθιστής και όρθιας στάσηςΔιορθώνουμε τη στάση του σώματός μας πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αρχικά αυτό μπορεί να είναι κουραστικό αλλά προοδευτικά και καθώς οι μύες ενδυναμώνονται η δυσκολία γίνεται μικρότερη και στο τέλος η σωστή στάση γίνεται αυτόματη. Προχωρήστε στο Στάδιο 2

Στάδιο 2

Σκοπός είναι η αποφυγή υποτροπών με περαιτέρω ενδυνάμωση των μυών του αυχένα, της ωμοπλάτης και των ραχιαίων.

Ασκήσεις

1. Ισομετρική έκταση του αυχένα

Ξαπλώνουμε με τα πόδια λυγισμένα και σπρώχνουμε το σαγόνι μας προς τα μέσα. Πιέζουμε ελάχιστα το κεφάλι μας στο κεφάλι, προσέχοντας να μην αλλάξει η θέση του σαγονιού μας. Κρατάμε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε με 5 σετ των 10 δευτερολέπτων.

2. Ισομετρική στροφή του αυχένα

Ξαπλώνουμε με τα πόδια λυγισμένα και σπρώχνουμε το σαγόνι μας προς τα μέσα. Προσπαθούμε με μικρή δύναμη να στρίψουμε το κεφάλι μας προς μια πλευρά, αλλά κρατάμε αντίσταση με το χέρι μας. Δεν πρέπει να μετακινηθεί ο αυχένας. Κρατάμε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Φροντίζουμε να μην φεύγει το σαγόνι από την σωστή του θέση. Επαναλαμβάνουμε 5 φορές.

3. Τετραποδική θέση

Στηριζόμαστε στις παλάμες και στα γόνατά μας. Το σαγόνια μας θα πρέπει να είναι προς τα μέσα και οι ωμοπλάτες χαμηλά (πρώτη φωτογραφία). Προσοχή να μην ανεβάζουμε την ωμοπλάτη προς το κεφάλι συμπιέζοντας τον αυχένα (δεύτερη φωτογραφία). Μένουμε σε αυτή τη στάση όσο μπορούμε. Η θέση αυτή βοηθά στην τήρηση της καλής στάσης και στην ενδυνάμωση των μυών της ωμοπλάτης.

4. Ραχιαίοι

Από πρηνή θέση ενώνουμε τις ωμοπλάτες και ανασηκώνουμε ελαφρώς τον κορμό ώστε να ξεκολλήσει λίγο το στήθος από το έδαφος. Δεν σηκωνόμαστε υπερβολικά προς τα πίσω. Το σαγόνι θα πρέπει να είναι προς τα μέσα. Διατηρούμε τη θέση αυτή χωρίς να ανεβοκατεβαίνουμε. Αν είστε αδύνατοι, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλαράκι κάτω από την κοιλιά.

Προχωρήστε στο Στάδιο 3

Στάδιο 3

Σκοπός είναι η ένταξη των καλών πρακτικών που μάθαμε στα δύο προηγούμενα στάδια στην καθημερινότητά μας ώστε να περιορίσουμε τυχόν υποτροπές.

Χρήση υπολογιστή

Πρέπει να ακολουθούμε τις παρακάτω πρακτικές:
κορμός-μηροί και μηροί- κνήμες να σχηματίζουν όταν καθόμαστε ορθές γωνίες
η πλάτη να στηρίζεται στην πλάτη της καρέκλας
να μην καμπουριάζουμε
το σαγόνι να μην προεξέχει προς τα εμπρός
οι αγκώνες να υποστηρίζονται από τα μπράτσα της καρέκλας
η οθόνη να είναι μπροστά μας όχι στο πλάι και λίγο κάτω από το ύψος των ματιών όχι πιο ψηλά ή πολύ χαμηλά
το πληκτρολόγιο να είναι κοντά στο σώμα ώστε να μην καμπουριάζουμε για να το φτάσουμε

Γυμναστική

Κατά την άσκηση θυμόμαστε τον βασικό κανόνα:
ίσιος θώρακας και σαγόνι μέσα.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης τα μέλη πρέπει να κινούνται ενώ η σπονδυλική στήλη παραμένει ακίνητη.
Ενδεικτικά παρουσιάζονται στις φωτογραφίες κάτω κάποιες ασκήσεις.