Ασκήσεις για την οσφυαλγία

Παρουσιάζουμε εδώ, σε συνεργασία με τον συνεργάτη μας φυσιοθεραπευτή κ. Σασσάνη Χρυσοβαλάντη κάποιες πληροφορίες και προτάσεις για ασκήσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν.

Clinical Pilates

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος σήμερα για την ανακούφιση από τα συμπτώματα της οσφυαλγίας με ασκήσεις είναι το Clinical Pilates.
Τα τρία βασικά σημεία του προγράμματος είναι:

σωστή ευθυγράμμιση της μέσης

ενεργοποίηση όσο περισσότερο μπορούμε των μυών του πυελικού εδάφους και του εγκάρσιου κοιλιακού μυ.

αν συνεχώς προσπαθούμε να διατηρούμε τη σωστή στάση και να έχουμε το πυελικό έδαφος ενεργοποιημένο, μετά από κάποιο διάστημα (περίπου τρεις μήνες) αυτό θα γίνεται αυτόματα χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Αυτό θα μειώσει σημαντικά τις πιθανότητες να υπάρξουν επαναλαμβανόμενα επειδσόδια οσφυαλγίας. Θα βρείτε πληροφορίες για την ανατομία της οσφυικής περιοχής για καλύτερη κατανόηση των ασκήσεων που σας προτείνουμε στο blog.

Ασκήσεις

Ανάλογα με τη φάση του προβλήματος επιλέξτε τις κατάλληλες ασκήσεις.
Οξύ στάδιο πόνου (πρώτες ημέρες)
Υποξύ στάδιο (ο πόνος δεν είναι τόσο έντονος)
Στάδιο για την πλήρη αποκατάσταση

• Οξύ στάδιο πόνου (πρώτες ημέρες)
• Υποξύ στάδιο (ο πόνος δεν είναι πια τόσο έντονος)
• Στάδιο πλήρους αποκατάστασης

Οξύ στάδιο πόνου

Στόχος είναι η μείωση του έντονου πόνου και της τυχόν φλεγμονής σε συνδυασμό και με την αγωγή που μπορεί να έχει δώσει ο γιατρός. Σε αυτή τη φάση πρέπει να περιοριζόμαστε σε πολύ ήπιες ασκήσεις. Καμία άσκηση που προκαλεί πόνο δεν πρέπει να συνεχίζεται.

1. Έλξη

Θα χρειαστούμε τη βοήθεια ενός δεύτερου ατόμου. Όπως φαίνεται στη φωτογραφία το δεύτερο άτομο συγκρατεί με τα πόδια του τα πόδια μας, χαμηλά στους αστραγάλους. Ρίχνοντας το βάρος προς τα πίσω τραβά τη λεκάνη μας κρατώντας μας κάτω από τα γόνατα. Η δύναμη που πρέπει να βάλει είναι ελάχιστη και πρέπει να είναι σταθερή για μισό με ένα λεπτό. Η επαναφορά είναι πολύ αργή. Μπορεί να επαναλαμβάνεται για όσο αισθανόμαστε ανακούφιση. ​

2. Διαφραγματική αναπνοή. Το διάφραγμα λειτουργεί σε συνεργασία με τους κοιλιακούς μας. Καλύτερη είναι η ύπτια θέση. Στην εισπνοή πρέπει να νοιώθουμε ότι γεμίζουμε με αέρα χαμηλά την κοιλιά μας. Η κοιλιά υψώνεται ελαφρά προς τα πάνω κατά την εισπνοή και χαμηλώνει κατά την εκπνοή.

3.  Ήπιες στροφικές κινήσεις μέσης. Το εύρος της στροφικής κίνησης θα πρέπει να είναι μικρό. Αν παρ΄όλα αυτά προκαλεί πόνο, πρέπει να διακοπεί. 

4. Ήπιες διατάσεις

Με την άσκηση αυτή πετυχαίνουμε μια ήπια κινητοποίηση των αρθρώσεων της σπονδυλικής στήλης και τη διατήρηση της ελαστικότητας των μυών μας

5. Σύσπαση εγκαρσίου κοιλιακού-πυελικού εδάφους

Η σύσπαση του εγκαρσίου κοιλιακού μυ γίνεται σε συνεργασία με τους μύες του πυελικού εδάφους. Πρακτικά για να συσπάσουμε τους μύες της πυέλου χρειάζεται είτε να κλείσουμε την οπή του πρωκτού ή την οπή του κόλπου στις γυναίκες, είτε να φανταστούμε ότι προσπαθούμε να διακόψουμε την ούρηση. Ιδανικά γίνονται όλα μαζί και ενεργοποιούν τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ. Κρατάμε τη θέση της σύσπασης για 10 δευτερόλεπτα συνεχώς. Ξεκινήστε για όσο χρόνο μπορείτε μέχρι να φτάσετε στα 10 δευτερόλεπτα. 

Υποξύ στάδιο πόνου

Ο πόνος και η φλεγμονή έχουν αρχίσει να υποχωρούν. Μπορούμε να κάνουμε πια πιο απαιτητικές ασκήσεις. Σε αυτή τη φάση στόχος μας είναι η ευθυγράμμιση της οσφυϊκής μοίρας και η ενδυνάμωση των κοιλιακών. Καμία άσκηση που προκαλεί πόνο δεν πρέπει να συνεχίζεται.
Για την καλύτερη εκτέλεση των τριών παρακάτω ασκήσεων μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα πιεσόμετρο αν είναι διαθέσιμο. Ξαπλώνουμε σε ύπτια θέση και τοποθετούμε τον αεροθάλαμο του πιεσόμετρου κάτω από την καμπύλη που σχηματίζει η μέση μας. Φουσκώνουμε το πιεσόμετρο μέχρι να φτάσει στο 40 mmHg. Παρακολουθώντας τώρα την πίεση έχουμε ακριβέστατη ένδειξη για το αν η μέση μας σχηματίζει τη σωστή καμπύλη. Αν κατά τη διάρκεια των ασκήσεων η πίεση ανεβεί, αυτό θα μας δείξει ότι έχουμε ελαττώσει την λόρδωσή μας και πρέπει να αυξήσουμε λίγο την καμπύλη της μέσης. Αντίθετα, η παραπάνω λόρδωση θα φανεί με την πτώση της πίεσης οπότε θα πρέπει να διορθώσουμε την στάση μας.

1. Άρση ποδιού

2. Άνοιγμα ποδιού

Θα χρειαστούμε τη βοήθεια ενός δεύτερου ατόμου. Όπως φαίνεται στη φωτογραφία το δεύτερο άτομο συγκρατεί με τα πόδια του τα πόδια μας, χαμηλά στους αστραγάλους. Ρίχνοντας το βάρος προς τα πίσω τραβά τη λεκάνη μας κρατώντας μας κάτω από τα γόνατα. Η δύναμη που πρέπει να βάλει είναι ελάχιστη και πρέπει να είναι σταθερή για μισό με ένα λεπτό. Η επαναφορά είναι πολύ αργή. Μπορεί να επαναλαμβάνεται για όσο αισθανόμαστε ανακούφιση. ​

Ξαπλώνουμε με τα πόδια λυγισμένα. Ανοίγουμε το ένα πόδι στο πλάι, προσπαθώντας να διατηρήσουμε την μέση μας σταθερή. Το πυελικό έδαφος θα πρέπει να παραμένει συνεχώς σε σύσπαση. Δεν πρέπει να στρίβουμε τη μέση μας προς την αντίθετη πλευρά. 

3.  Γλίστρημα πτέρνας

Ξαπλωμένοι με λυγισμένα πόδια, τεντώνουμε το ένα πόδι προς τα κάτω σύροντας την πτέρνα στο έδαφος. Προσπαθούμε να διατηρήσουμε την οσφυϊκή μοίρα σταθερή. Το πυελικό έδαφος πρέπει να παραμένει σταθερό. 

4.  Τετραποδική

Ο στόχος εδώ είναι να “μάθουμε” τη σωστή λόρδωση στη μέσα.  Αλλάζοντας την κλίση της λεκάνης μπορούμε να βρούμε την φυσιολογική λόρδωση.  Στη θέση αυτή, συσπούμε το πυελικό έδαφος και μένουμε όσο περισσότερο χρόνο μπορούμε. Προσοχή, δεν πρέπει να μετακινείται η μέση μας ή να κάνει στροφή. 

Στάδιο πλήρους αποκατάστασης

Σε αυτή τη φάση ο πόνος θα έχει ελαττωθεί ή και εξαλειφθεί τελείως. Στόχος είναι να κάνουμε συνήθεια στις καθημερινές μας δραστηριότητες όλα όσα εφαρμόσαμε ως τώρα στα προηγούμενα στάδια.

1.  Πως βρίσκουμε τη θέση φυσιολογικής λόρδωσης σε καθιστή θέση: Αυτή η άσκηση βοηθά όσους εργαζόμαστε πολλές ώρες μπροστά σε υπολογιστή ή οδηγούμε πολλές ώρες. 

Αλλάζοντας την κλίση της λεκάνης βρίσκουμε την θέση ακραίας λόρδωσης και την θέση εξάλειψης της λόρδωσης. Η σωστή θέση είναι ενδιάμεσα. Στη θέση αυτή συσπούμε το πυελικό έδαφος και μένουμε όσο περισσότερο μπορούμε. 

2.   Πως βρίσκουμε τη θέση φυσιολογικής λόρδωσης σε όρθια θέση: Αυτή η άσκηση βοηθά όσους παρουσιάζουν συμπτώματα πόνου σε ορθοστασία.

Αλλάζοντας την κλίση της λεκάνης βρίσκουμε την θέση ακραίας λόρδωσης και την θέση εξάλειψης της λόρδωσης. Η σωστή θέση είναι ενδιάμεσα. Στη θέση αυτή συσπούμε το πυελικό έδαφος και μένουμε όσο περισσότερο μπορούμε. 

3.   Ημι-καθίσματα. Άσκηση χρήσιμη για όσους έχουμε δυσκολία στο σκύψιμο. Δυναμώνει τους μύες των ποδιών και μας δείχνει τον σωστό τρόπο σκυψίματος.

Λυγίζουμε τα γόνατα και κατεβαίνουμε προς τα κάτω μέχρι το σημείο που μπορούμε. Επανερχόμαστε στην όρθια θέση διατηρώντας πάντα τη σωστή λόρδωση. 

4.   Ραχιαίοι. Άσκηση χρήσιμη για ενδυνάμωση των ραχιαίων μυών του κορμού. 

Από πρηνή θέση ενώνουμε λίγο τις ωμοπλάτες και ξεκολλάμε ελαφρώς το στήθος από το έδαφος. Συσπούμε το πυελικό έδαφος. Μένουμε όσο μπορούμε χωρίς να ανεβο-κατεβαίνουμε.